자전거 평속 올리는 법, 체력보다 먼저 점검할 5가지
자전거를 꾸준히 타는데도 평속이 좀처럼 늘지 않을 때가 있습니다.
이럴 때 가장 먼저 생각하는 것은 보통 체력입니다.
“근력이 부족한가?”, “운동을 더 해야 하나?”, “스쿼트를 해야 하나?”라고 생각하기 쉽습니다.
물론 체력과 근력은 자전거 실력에 영향을 줍니다.
하지만 취미로 자전거를 타는 경우에는 체력을 키우기 전에 먼저 확인해야 할 것들이 있습니다. 자전거 피팅이 맞지 않거나, 타이어 공기압이 부족하거나, 무거운 기어를 계속 사용하거나, 초반에 너무 빠르게 달리는 것만으로도 평속이 쉽게 떨어질 수 있기 때문입니다.
자전거 평속을 올리고 싶다면 무조건 더 힘들게 타기보다 현재 내 라이딩에서 속도를 떨어뜨리고 있는 원인이 무엇인지부터 살펴보는 것이 좋습니다.
1. 안장 높이와 자전거 피팅이 맞는지 확인하기
자전거 평속에 영향을 주는 기본 요소 중 하나가 자전거 피팅입니다.
안장이 너무 낮으면 무릎이 많이 접히면서 허벅지 앞쪽에 부담이 커질 수 있고, 반대로 너무 높으면 페달을 밟을 때 골반이 좌우로 흔들리면서 효율적인 페달링이 어려워질 수 있습니다.
보통 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고 약간 굽혀지는 정도에서 자신의 체형에 맞는 높이를 찾아가는 것이 좋습니다.
상체 자세도 중요합니다.
몸을 지나치게 세우면 공기저항이 커질 수 있지만, 반대로 너무 숙인 자세가 불편하다면 오랫동안 유지하기 어렵습니다.
따라서 무조건 공격적인 자세를 만드는 것보다 허리와 어깨에 무리가 가지 않으면서 오래 유지할 수 있는 자세를 찾는 것이 중요합니다.
자전거를 타고 나서 무릎이나 허리, 어깨가 계속 불편하다면 평속을 고민하기 전에 자전거 피팅부터 다시 확인해 보는 것이 좋습니다.
2. 타이어 공기압과 체인 상태 확인하기
자전거의 기본적인 정비 상태도 평속에 영향을 줍니다.
특히 타이어 공기압이 너무 낮으면 구름저항이 커지고 자전거가 무겁게 느껴질 수 있습니다.
반대로 무조건 공기압을 높인다고 좋은 것도 아닙니다. 타이어 폭, 라이더 체중, 노면 상태에 맞는 적정 공기압을 사용하는 것이 중요합니다.
체인 관리도 마찬가지입니다.
체인이 지나치게 오염되어 있거나 윤활이 제대로 되어 있지 않으면 구동계의 마찰이 커집니다.
이 차이가 한 번의 페달링에서는 작게 느껴져도 수십 킬로미터를 달리면 피로감 차이로 이어질 수 있습니다.
따라서 라이딩 전에는 타이어 상태를 확인하고, 체인은 주기적으로 청소와 윤활을 해주는 것이 좋습니다.
자전거 평속을 올리기 위해 비싼 부품을 교체하기 전에 이런 기본적인 점검부터 하는 것이 우선입니다.
3. 무거운 기어보다 일정한 케이던스를 유지하기
속도를 높이려고 하면 무거운 기어를 선택해 강하게 밟기 쉽습니다.
하지만 무거운 기어를 계속 힘으로 누르면 초반에는 속도가 잘 나오는 것처럼 느껴져도 다리 근육이 빨리 피로해질 수 있습니다.
특히 오르막이나 맞바람에서는 이런 차이가 더 크게 나타납니다.
자전거 평속을 꾸준히 유지하려면 특정 케이던스 숫자를 무조건 맞추기보다 자신이 편하게 유지할 수 있는 일정한 페달링 리듬을 찾는 것이 중요합니다.
케이던스는 1분 동안 페달을 몇 번 회전하는지를 의미합니다.
사람마다 체력과 근력, 자전거 종류가 다르기 때문에 반드시 특정 숫자가 정답이라고 할 수는 없습니다.
중요한 것은 너무 무거운 기어로 힘을 쓰다가 지치는 것을 반복하지 않고, 도로 상황에 맞춰 기어를 조절하면서 일정한 회전을 유지하는 것입니다.
평지에서 자신에게 편한 기어와 케이던스를 찾고 그 리듬을 오래 유지하는 연습이 도움이 됩니다.
4. 초반에 너무 빠르게 달리지 않는지 확인하기
자전거를 출발했을 때는 체력이 남아 있기 때문에 자신도 모르게 속도를 높이게 됩니다.
문제는 초반에 너무 많은 힘을 사용하면 후반부에 속도가 크게 떨어진다는 것입니다.
예를 들어 전반 10km를 빠르게 달리고 후반 20km에서 지쳐 속도가 크게 떨어진다면 전체 평균속도는 생각보다 높아지지 않습니다.
반대로 초반 속도를 조금 낮추더라도 마지막까지 일정한 페이스를 유지한다면 전체 평속은 오히려 좋아질 수 있습니다.
자전거 평속을 올리려면 최고속도보다 평균적인 페이스 관리가 더 중요합니다.
특히 장거리 라이딩에서는 오르막이나 맞바람에서 무리하지 않고 힘을 아껴 두는 것이 후반 속도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 바람과 코스, 신호등도 평속에 큰 영향을 준다
자전거 평속을 비교할 때 가장 많이 놓치는 부분이 주행 환경입니다.
같은 사람이 같은 자전거를 타더라도 바람과 노면, 오르막, 신호등의 수에 따라 평균속도는 크게 달라질 수 있습니다.
특히 맞바람은 체감하는 것보다 속도에 큰 영향을 줍니다.
또한 신호등이나 횡단보도가 많은 코스에서는 계속 감속과 재가속을 반복해야 하기 때문에 평속이 낮게 나올 수밖에 없습니다.
보행자가 많은 자전거도로에서도 안전을 위해 속도를 줄여야 합니다.
따라서 오늘 평속이 20km/h이고 다른 날 22km/h라고 해서 단순히 체력이 좋아졌다고 판단하기는 어렵습니다.
자전거 평속을 정확하게 비교하고 싶다면 가능하면 같은 코스에서 비슷한 거리와 조건으로 비교하는 것이 좋습니다.
자전거 평속을 올리려면 체력보다 효율을 먼저 보자
자전거 평속이 늘지 않는다고 해서 바로 체력이 부족하다고 생각할 필요는 없습니다.
먼저 다음 항목을 확인해 보는 것이 좋습니다.
- 안장 높이와 자전거 피팅
- 타이어 공기압과 체인 상태
- 기어 선택과 케이던스
- 초반 페이스 조절
- 바람과 신호등, 코스 조건
이런 부분을 하나씩 점검한 뒤에도 부족함이 느껴진다면 그때 근력운동이나 유산소 운동을 보완하면 됩니다.
그리고 결국 자전거를 잘 타는 가장 좋은 방법은 실제로 자전거를 꾸준히 타는 것입니다.
여러 코스를 타다 보면 어느 상황에서 기어를 바꿔야 하는지, 오르막에서 어느 정도 힘을 써야 하는지, 맞바람에서 어떻게 페이스를 조절해야 하는지를 자연스럽게 배우게 됩니다.
스쿼트나 하체 근력운동도 도움이 되지만 취미로 자전거를 타는 사람이라면 선수처럼 별도의 강도 높은 훈련을 할 필요는 없습니다.
자전거를 꾸준히 타면서 부족한 근력을 간단한 운동으로 보완하는 정도로도 충분합니다.
평속 숫자만 올리려고 무리하기보다 같은 코스를 예전보다 편하게 달릴 수 있는지를 먼저 확인해 보세요.
같은 속도가 점점 편하게 느껴지기 시작한다면, 그 다음에는 자연스럽게 자전거 평속도 올라가게 됩니다.
글쓴이: 이요브