장거리 라이딩 후 허리가 아픈 이유, 안장보다 먼저 봐야 할 자세
자전거를 오래 타고 난 뒤 허리가 아프면 많은 사람이 가장 먼저 안장을 의심합니다. 안장이 너무 높거나 낮은 것은 아닌지, 쿠션이 부족한 것은 아닌지부터 확인하게 됩니다.
물론 안장 높이와 위치도 허리 통증에 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 장거리 라이딩 후 허리가 아픈 이유는 안장 자체보다 상체 자세와 골반의 움직임에 있는 경우가 많습니다.
안장을 바꾸기 전에 먼저 라이딩 자세부터 살펴봐야 하는 이유입니다.
장거리 라이딩에서 허리가 아픈 가장 큰 이유
자전거를 탈 때 허리는 단순히 몸을 숙이는 역할만 하지 않습니다. 상체의 무게를 버티고, 페달을 밟을 때 골반이 흔들리지 않도록 중심을 잡아주는 역할을 합니다.
짧은 거리에서는 자세가 조금 불편해도 큰 문제가 나타나지 않을 수 있습니다. 그러나 1시간 이상 같은 자세를 유지하면 허리 주변 근육이 계속 긴장하게 됩니다.
특히 상체를 지나치게 숙이거나 허리를 둥글게 말고 타면 허리 근육이 쉬지 못합니다. 처음에는 뻐근한 정도지만 시간이 지나면서 묵직한 통증으로 이어질 수 있습니다.
허리를 굽히는 것과 골반을 접는 것은 다릅니다
자전거를 탈 때 상체를 앞으로 숙여야 하는 것은 맞습니다. 하지만 허리만 둥글게 굽혀 숙이는 자세는 좋지 않습니다.
상체를 숙일 때는 허리를 접기보다 고관절을 중심으로 골반을 앞으로 기울이는 느낌이 필요합니다. 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 상체가 자연스럽게 앞으로 이동해야 합니다.
반대로 골반은 세운 채 허리만 구부리면 허리 한 부위에 부담이 집중됩니다. 장거리 라이딩 후 허리 통증이 반복된다면, 안장보다 먼저 내가 허리를 둥글게 말고 타고 있지는 않은지 확인해보는 것이 좋습니다.
핸들이 너무 멀면 허리가 먼저 지칩니다
핸들이 몸에서 너무 멀리 있으면 팔을 뻗기 위해 상체도 함께 앞으로 끌려갑니다. 이때 어깨가 올라가고 등이 둥글게 굽으며 허리에 긴장이 생깁니다.
라이딩 중 팔꿈치를 완전히 펴고 버티거나, 손바닥에 체중이 많이 실린다면 핸들이 멀거나 낮을 가능성이 있습니다.
정상적인 자세에서는 팔꿈치가 약간 굽혀지고 어깨에 힘이 과하게 들어가지 않아야 합니다. 손은 핸들을 꽉 잡기보다 방향을 조절하는 정도로 가볍게 두는 것이 좋습니다.
핸들까지 닿기 위해 몸을 억지로 늘리고 있다면 안장 쿠션을 바꾸더라도 허리 통증은 쉽게 해결되지 않습니다.
코어가 풀리면 골반이 흔들립니다
페달을 밟을 때마다 골반이 좌우로 흔들리는 것도 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다. 특히 피로가 쌓이면 복부에 힘이 풀리고 상체가 좌우로 움직이기 쉽습니다.
이 상태에서는 허리가 페달링의 충격을 계속 받아내야 합니다. 오르막이나 무거운 기어를 사용할 때 허리 통증이 심해지는 이유도 여기에 있습니다.
라이딩 중에는 배에 힘을 강하게 주기보다 배꼽을 등 쪽으로 살짝 당기는 느낌으로 중심을 잡는 것이 좋습니다. 상체 전체를 굳히는 것이 아니라 골반이 흔들리지 않을 정도로만 안정시키는 것이 핵심입니다.
무거운 기어도 허리에 부담을 줍니다
장거리 라이딩에서 너무 무거운 기어를 사용하면 한 번 페달을 밟을 때 필요한 힘이 커집니다. 이때 다리 힘이 부족하면 상체를 좌우로 흔들거나 허리를 비틀며 페달을 누르게 됩니다.
속도를 유지하려고 무거운 기어만 고집하기보다, 조금 가벼운 기어로 일정한 페달 회전을 유지하는 것이 좋습니다.
허리가 아프기 시작했는데도 계속 무거운 기어를 밟으면 자세가 더 무너질 수 있습니다. 속도보다 골반과 상체가 안정적으로 유지되는지를 먼저 확인해야 합니다.
라이딩 중 확인해야 할 자세
장거리 라이딩 중에는 다음과 같은 변화를 수시로 확인하는 것이 좋습니다.
어깨가 귀 쪽으로 올라가 있지 않은지, 팔꿈치를 완전히 펴고 버티고 있지 않은지, 배에 힘이 풀려 허리가 과하게 꺾이지 않는지 살펴봅니다.
또한 손바닥에 체중이 지나치게 몰리거나 엉덩이가 안장에서 좌우로 움직인다면 현재 자세가 몸에 맞지 않는다는 신호일 수 있습니다.
30분이나 1시간마다 잠시 자전거에서 내려 허리를 펴고, 고관절과 엉덩이 주변을 가볍게 움직여주는 것도 도움이 됩니다.
안장 조정은 자세 확인 후에
자세를 점검했는데도 통증이 반복된다면 그다음으로 안장 높이와 앞뒤 위치를 확인해야 합니다.
안장이 너무 높으면 페달 아래쪽에서 골반이 좌우로 흔들릴 수 있고, 너무 낮으면 무릎과 고관절이 과도하게 접히면서 허리가 둥글게 말릴 수 있습니다.
안장이 지나치게 뒤에 있거나 핸들이 너무 멀어도 상체가 앞으로 끌려가 허리에 부담이 생깁니다. 따라서 안장만 따로 보기보다 안장, 핸들, 페달의 위치를 전체적으로 살펴야 합니다.
마무리
장거리 라이딩 후 허리가 아픈 이유는 단순히 안장이 딱딱해서가 아닐 수 있습니다.
허리를 둥글게 말고 타는 자세, 지나치게 먼 핸들, 풀린 코어, 흔들리는 골반, 무거운 기어가 함께 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
허리가 아프다고 바로 안장을 교체하기 전에 먼저 라이딩 중 내 골반과 상체가 어떻게 움직이는지 확인해보세요.
좋은 안장도 중요하지만, 허리 통증을 줄이는 첫 번째 기준은 몸에 맞는 자세입니다.
※ 통증이 라이딩 후에도 계속되거나 다리 저림, 감각 저하, 날카로운 통증이 동반된다면 운동을 중단하고 의료진의 진료를 받는 것이 좋습니다.
글쓴이: 이요브