자전거 오르막에서 허벅지만 먼저 타는 이유, 엉덩이 쓰는 법

자전거업힐

자전거를 타다 보면 평지에서는 괜찮다가도 오르막길만 만나면 허벅지가 먼저 지치는 경우가 있습니다.

숨은 아직 버틸 만한데 허벅지 앞쪽이 뜨겁게 타는 느낌이 들고, 페달을 몇 번 더 밟기가 힘들어집니다.

이럴 때 단순히 “다리 힘이 부족해서 그렇다”고 생각하기 쉽지만, 실제로는 기어 선택, 안장 높이, 페달링 습관, 상체와 골반의 자세 때문에 허벅지 앞쪽에 힘이 지나치게 몰리고 있을 수도 있습니다.

오르막에서는 허벅지만 사용하는 것이 아니라 엉덩이 근육인 둔근과 햄스트링, 코어까지 함께 사용하는 것이 중요합니다.

그렇다면 왜 허벅지가 먼저 타는지, 그리고 엉덩이를 어떻게 써야 하는지 알아보겠습니다.

1. 오르막에서 허벅지가 먼저 타는 가장 흔한 이유는 무거운 기어

오르막에서는 평지보다 훨씬 큰 힘이 필요합니다.

그런데 경사가 시작됐는데도 평지에서 사용하던 무거운 기어를 그대로 사용하면 페달 한 번을 누를 때 필요한 힘이 크게 증가합니다.

결국 페달을

꾹 — 꾹 — 꾹

찍어 누르는 형태가 되기 쉽습니다.

이때 주로 힘을 쓰는 근육이 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근입니다.

처음에는 힘이 잘 나오는 것처럼 느껴지지만 조금만 시간이 지나면 허벅지가 단단해지고 타는 느낌이 나타날 수 있습니다.

따라서 오르막에서는 무조건 힘으로 밀어붙이기보다 조금 더 가벼운 기어를 사용해 일정하게 페달을 돌리는 것이 중요합니다.

2. 안장이 너무 낮아도 허벅지 앞쪽 부담이 커질 수 있다

안장 높이도 확인해볼 필요가 있습니다.

안장이 너무 낮으면 페달이 아래에 있을 때도 무릎이 많이 굽혀져 있게 됩니다.

이 상태에서는 고관절을 크게 사용하는 것보다 무릎을 펴면서 페달을 누르는 동작이 많아질 수 있습니다.

결과적으로 허벅지 앞쪽 근육의 부담이 커집니다.

특히 평지에서는 별문제가 없었는데 오르막에서만

• 허벅지 앞쪽이 유난히 빨리 지치거나
• 무릎 앞쪽이 불편하거나
• 페달을 계속 찍어 누르는 느낌이 든다면

안장이 지나치게 낮지 않은지도 확인해보는 것이 좋습니다.

다만 허벅지가 힘들다고 무조건 안장을 높이는 것은 좋지 않습니다.

안장이 너무 높아지면 골반이 좌우로 흔들리거나 무릎 뒤쪽에 부담이 생길 수 있기 때문입니다.

3. 오르막에서 페달을 아래로만 찍으면 허벅지에 힘이 몰린다

많은 사람이 오르막에서 힘들어지면 페달을 수직으로 아래로 강하게 누르려고 합니다.

힘을 내야 하니 자연스러운 반응입니다.

하지만 계속 이런 방식으로 페달링하면 대퇴사두근에 부담이 몰리기 쉽습니다.

이때 필요한 것이 흔히 말하는 원형 페달링입니다.

그렇다고 페달을 억지로 위로 끌어올려야 한다는 뜻은 아닙니다.

핵심은

“페달을 아래로 찍는 것이 아니라 앞에서 아래로 부드럽게 밀어 넘긴다.”

는 느낌입니다.

페달이 위쪽에 올라왔을 때부터 발로 앞으로 보내고, 그 흐름을 이어 아래쪽으로 밀어준다고 생각해보세요.

그러면 무릎으로만 페달을 누르는 느낌이 줄고 고관절과 엉덩이 근육이 자연스럽게 참여하기 쉬워집니다.

4. 엉덩이를 쓴다는 것은 엉덩이에 힘을 꽉 주는 것이 아니다

“오르막에서는 엉덩이를 써야 한다”는 이야기를 들으면 엉덩이에 일부러 힘을 꽉 주는 사람이 있습니다.

하지만 이것은 좋은 방법이 아닙니다.

엉덩이를 쓴다는 것은 엉덩이에 힘을 주는 것이 아니라 고관절에서 다리 전체를 움직여 페달을 밀어내는 것입니다.

대둔근은 고관절을 펴는 역할을 합니다.

따라서 페달을 밟을 때 무릎만 펴려고 하지 말고, 골반에서부터 다리를 아래쪽으로 밀어낸다고 생각해보세요.

쉽게 말하면

“무릎으로 밟는다” → “엉덩이에서 다리를 움직인다”

로 느낌을 바꾸는 것입니다.

처음에는 이 차이를 잘 느끼지 못할 수 있습니다.

평지에서 가벼운 기어로 연습해보면 감각을 찾기 조금 쉽습니다.

5. 안장 앞쪽으로 무조건 이동하는 것은 정답이 아니다

오르막이 가팔라지면 몸이 자연스럽게 뒤로 밀리기 때문에 안장 앞쪽으로 조금 이동하게 되는 경우가 있습니다.

이 자체가 잘못된 것은 아닙니다.

하지만

“엉덩이를 더 쓰려면 안장 앞쪽에 앉아야 한다”

고 생각하는 것은 조금 다릅니다.

지나치게 앞으로 앉으면 무릎이 페달보다 앞으로 많이 나가면서 오히려 허벅지 앞쪽의 부담이 커질 수도 있습니다.

따라서 일부러 안장 끝으로 이동하기보다는 경사에 따라 자연스럽게 위치를 조정하면서 골반이 흔들리지 않는 자세를 유지하는 것이 더 중요합니다.

6. 상체는 약간 앞으로, 하지만 핸들에 매달리지 않는다

오르막에서는 자연스럽게 상체가 앞으로 기울어집니다.

하지만 상체를 지나치게 숙이고 핸들을 꽉 잡으면 어깨와 팔에 힘이 들어가고 페달링도 뻣뻣해집니다.

반대로 상체를 너무 세우면 가파른 경사에서 앞바퀴가 가벼워지고 페달에 힘을 전달하기 어려울 수 있습니다.

따라서 오르막에서는

• 상체를 약간 앞으로 기울이고
• 팔꿈치는 조금 여유 있게 유지하며
• 어깨의 힘을 빼고
• 핸들은 가볍게 잡는 것이 좋습니다.

상체를 이용해 페달을 누르기보다는 하체가 일을 할 수 있도록 상체를 안정시키는 역할을 한다고 생각하면 됩니다.

7. 코어가 흔들리지 않아야 엉덩이 힘도 제대로 전달된다

엉덩이 근육만 강하다고 해서 페달링이 좋아지는 것은 아닙니다.

골반과 상체가 좌우로 계속 흔들리면 다리에서 만든 힘이 제대로 페달에 전달되지 않습니다.

이때 중요한 것이 코어입니다.

그렇다고 복근에 힘을 꽉 줄 필요는 없습니다.

배꼽 주변에 가볍게 힘을 주면서 몸통이 흔들리지 않게 유지하는 정도면 됩니다.

즉,

코어는 힘을 만드는 근육이라기보다 하체가 만든 힘을 안정적으로 전달하도록 몸을 지지하는 역할을 합니다.

8. 케이던스를 너무 낮추지 않는다

오르막이 시작되면 속도가 떨어지면서 자연스럽게 페달 회전수도 줄어듭니다.

이때 무거운 기어까지 사용하면 한 번 밟을 때마다 큰 힘이 필요해집니다.

따라서 경사가 시작되기 전에 미리 한두 단계 가볍게 변속해주는 것이 좋습니다.

특정한 케이던스를 반드시 지켜야 하는 것은 아닙니다.

사람마다 체력과 자전거, 경사도가 다르기 때문입니다.

다만 완만한 오르막이라면 대략 70~90rpm 범위에서 자신이 지속적으로 유지할 수 있는 회전수를 찾아보는 방법도 있습니다.

숫자보다 중요한 기준은 간단합니다.

한 번 한 번 힘으로 찍지 않고 계속 일정하게 돌릴 수 있는가?

이것이 더 중요합니다.

9. 허벅지가 타기 시작하기 전에 기어를 바꾼다

오르막에서 가장 흔한 실수 중 하나가 경사가 심해진 다음에 변속하는 것입니다.

이미 허벅지가 단단하게 굳고 회전수가 떨어진 뒤에는 가벼운 기어로 바꿔도 금방 회복되지 않습니다.

따라서 오르막이 보이면 미리

1. 기어를 한두 단계 가볍게 바꾸고
2. 페달 회전수를 유지한 상태에서
3. 경사가 시작되면 조금씩 힘을 늘리는 것이 좋습니다.

특히 긴 오르막에서는 초반에 힘을 많이 쓰지 않는 것이 중요합니다.

처음부터 빠르게 올라가려고 무리하면 후반에는 허벅지가 먼저 지쳐버립니다.

10. 댄싱은 짧게 섞어주는 것이 좋다

계속 앉아서 페달링하면 같은 근육에 피로가 누적됩니다.

이럴 때 잠깐 안장에서 일어나 댄싱을 하면 사용하는 근육의 패턴이 바뀌면서 부담을 분산시킬 수 있습니다.

댄싱은 체중을 페달에 실을 수 있기 때문에 짧은 급경사에서도 도움이 됩니다.

하지만 장시간 댄싱하면 에너지 소비가 커질 수 있습니다.

따라서 일반적인 긴 오르막에서는

앉아서 일정하게 페달링 → 필요할 때 짧게 댄싱 → 다시 앉아서 페달링

하는 식으로 섞어주는 것이 좋습니다.

엉덩이 쓰는 감각을 찾는 간단한 연습

완만한 오르막이나 평지에서 다음과 같이 연습해볼 수 있습니다.

① 평소보다 기어를 한 단계 가볍게 합니다

무거운 기어에서는 힘으로 페달을 찍게 되기 쉽습니다.

② 어깨와 팔의 힘을 뺍니다

핸들에 매달리지 않습니다.

③ 골반이 좌우로 흔들리지 않게 합니다

안장 위에서 몸을 안정시킵니다.

④ 페달을 아래로 찍지 않습니다

페달 위쪽에서부터 앞으로 밀어 넘긴다는 느낌으로 돌립니다.

⑤ 엉덩이에서 다리가 시작된다고 생각합니다

무릎으로 누르기보다는 고관절에서 다리 전체를 움직입니다.

처음에는 30초 정도만 해보고 편해지면 시간을 조금씩 늘려보는 것이 좋습니다.

허벅지가 힘든 것 자체가 잘못은 아니다

오르막에서 허벅지가 힘든 것은 정상입니다.

대퇴사두근은 자전거 페달링에서 중요한 역할을 하기 때문에 허벅지를 사용하지 않고 오르막을 오를 수는 없습니다.

문제는

허벅지 앞쪽만 지나치게 빨리 지쳐 페달링을 계속할 수 없는 경우입니다.

그렇다면 다음을 한 번 확인해보세요.

• 기어가 너무 무겁지 않은가?
• 안장이 지나치게 낮지 않은가?
• 페달을 아래로 찍고 있지 않은가?
• 상체와 어깨에 너무 힘이 들어가 있지 않은가?
• 골반이 좌우로 흔들리고 있지 않은가?
• 경사가 시작되기 전에 변속하고 있는가?

이 중 하나만 바꿔도 오르막 느낌이 달라질 수 있습니다.

마무리

자전거 오르막을 잘 타는 것은 단순히 허벅지 힘을 키우는 문제가 아닙니다.

허벅지, 엉덩이, 햄스트링, 코어를 함께 사용하면서 특정 근육에 부담이 몰리지 않도록 하는 것이 중요합니다.

특히 기억할 것은 하나입니다.

엉덩이를 쓴다는 것은 엉덩이에 힘을 꽉 주는 것이 아니라, 무릎으로 페달을 찍어 누르는 대신 고관절에서 다리 전체를 움직여 페달을 밀어내는 것입니다.

오르막에서 허벅지가 너무 빨리 타는 분이라면 먼저 무거운 기어를 한 단계 가볍게 하고, 상체의 힘을 빼고, 페달을 아래로 찍지 말고 부드럽게 밀어 돌려보세요.

작은 변화지만 오르막에서 허벅지 한 곳에만 몰리던 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

글쓴이: 이요브

 

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